Otužovanie a jeho potenciál na hornom Požitaví

7 apríla, 2013 0 Od Matej Petruf

1. Šport

Ľudia sa v dnešnej dobe venujú športovým aktivitám najmä z dôvodu získania určitého typu vzhľadu. Tento dôvod je dnes pomerne rozšírený a zatieňuje pravú podstatu športu. Vplyv na to má spoločnosť, ktorá nám v mnohých prípadoch diktuje estetické normy. Výsledkom sú preplnené fitnescentrá, v ktorých ľudia pracujú ako stroje, len aby vyzerali tak, ako to naše konzumné spoločenstvo vyžaduje. Zmysel športu však spočíva v niečom inom. Šport je v prvom rade dlhoročný zápas o získanie dokonalého zdravia, ktorého výsledok závisí od charakterových vlastností jednotlivca a od tréningu jeho vytrvalosti k dosiahnutiu tohto cieľa.

Zdá sa, že sme tento dar stratili v časoch, keď sme sa naučili vytvárať si vlastné pohodlie. Teplo, ktoré sme skrotili a na ktoré sme si rýchle zvykli však vytvorilo určitú závislosť od neho. Získaním tak určitého stupňa pohodlia sme stratili schopnosť prežiť v prírode “len tak“, ako napríklad zvieratá. Výsledkom je, že ľudia dnes masívne podliehajú najrôznejším chorobným formám prechladnutia už počas prvých chladných dní v roku. Pri návšteve lekára dostávame antibiotiká a prísny zákaz vystavovať sa chladu. Chorobu takto utlmíme, ale zaručene sa s ňou onedlho znovu stretneme. Čo je teda kľúčom k zdraviu? Prečo sú ľudia na rozdiel od zvierat tak náchylní k chorobám? Ako si prinavrátiť zdravie? Jednou z odpovedí je aj otužovanie.

2. Stručne z odbornej teórie otužovania

Otužovanie definujeme ako postupnú cielenú adaptáciu organizmu, hlavne jeho termoregulačných funkcii, na niektoré poveternostné faktory, alebo zvýšené telesné zaťaženie. Väčšina ľudí si pod otužovaním predstavuje len návyk na chlad, ale otužovanie sa realizuje napríklad aj ako adaptácia na teplo či náhle zmeny teploty prostredia. Ako vonkajší stresor môže slúžiť vzduch (najjednoduchšia forma), voda či slnečné žiarenie. Úlohou teórie otužovania je okrem iného skúmať vplyv obklopujúceho prostredia na organizmus, ako aj vplyv odvetných reakcii nášho tela na klimatické podnety a podmienky, ktoré určujú prispôsobovanie sa organizmu na tieto podnety.

V otázkach fyziológie nie je mechanizmus otužovania dodnes ešte stále dostatočne preskúmaný. Ide totiž o veľmi zložitý a mnohotvárny získaný (nie vrodený!) reflex, ktorý súčasne závisí od mnohých činiteľov: proporcii organizmu, charakteru otužovacích podnetov, reaktibility centrálnej nervovej sústavy, atď. Hlavný účinok ale spočíva v ovplyvnení termoregulačnej funkcie organizmu: primárnou odozvou je zužovanie/rozširovanie ciev, sekundárnou úprava krvného tlaku a pulzu v rôznom smere v závislosti od druhu otužovania a zmena krvného obrazu. Termoregulačné centrá organizmu však regulujú produkciu tepla a teplotu tela nielen týmto spôsobom. Okrem toho napríklad vplývajú aj na vylučovanie hormónov (adrenalín, tyroxín) do krvi a tie takisto upravujú tepelnú produkciu v dôsledku zmien metabolizmu, ktorá je všeobecne najvýraznejšia najmä vo svaloch a veľkých žľazách. Upravuje sa tiež napríklad elektrická aktivita svalov, mení sa ukladanie tukových tkanív a množstvo tukového väziva v podkoží, čo môže mať za následok aj zmenu vzhľadu (plavci majú všeobecne zaoblenejšie tvary tela, podmienené silnejšou tukovou vrstvou ako účelnou ochranou proti chladu vody), atď. Mechanický účinok vzduchu či vody na telo sa prejavuje napríklad v tlaku na hrudník, čím je dýchacie svalstvo prinútené k intenzívnejšej práci pri nádychu. Tlakové procesy pôsobiace na trup ovplyvňujú pohyb krvi v končatínách a majú tak za následok zaťaženie resp. relaxáciu pohybového aparátu.

Pri dávkovaní procedúr treba dbať jednak na systematickosť, sústavnosť, používanie kontrastných metód, dôležitou podmienkou by mala byť aj pravidelná lekárska kontrola a autokontrola. Pri samotnej realizácii treba zohľadňovať aj existujúci denný rytmus termoregulačných funkcii organizmu, pri ktorom sa počas 24 hodín rozlišujú dve hlavné fázy: 1) fáza nahrievania organizmu – približne od 3. do 15. hodiny a 2) fáza ochladzovania – od 15. do 3. hodiny. Človek je teda počas fázy nahrievania logicky viac citlivý na chlad a vo fáze ochladzovania zase na teplo.

Vonkajšie prostredie môže byť za určitých podmienok zdrojom uzdravovania, ale aj zdrojom choroby. Otužovanie slúži ako výborná prevencia mnohých ochorení nášho tela: existujú dôkazy o znížení citlivosti na prechladnutie pri otužovaní chladom, takto otužilí ľudia môžu byť odolní voči akútnym zápalom, rôznym infekčným chorobám, vredovej chorobe, neuróze, psychickej labilite, ateroskleróze, zvýšenému krvnému tlaku, apod. V tomto kontexte však existujú aj niektoré mylné názory. Napr. u ľudí aj napriek otužilosti zostáva náchylnosť na chrípkový vírus a teda nie naopak, ako si mnohí veľmi často myslia. Otužilí ľudia sú však okrem tepelných vplyvov menej citliví aj na nedostatok jedla a vody, rôzne iritácie zmyslových orgánov (napríklad lepšie znášajú bolesť, lepšie vnímajú nadmerný hluk, …), lepšie prežívajú ťažké psychické situácie a je u nich pozorovateľné zvýšenie fyzickej kondície a práceschopnosti. Aklimatizácia na chlad má veľký pozitívny význam najmä pre ľudí, ktorých zamestnanie v chladnom prostredí vyžaduje ohybné a citlivé prsty, pričom ich súčasne chráni pred omrzlinami.

Otužovanie je veľmi širokou problematikou a dalo by sa o ňom písať veľa a dlho. V rámci zamerania tohto portálu však bude vhodné bližšie predstaviť najmä jednu jeho špecifickú formu, ktorou je otužovanie riečnou vodou s dôrazom na odolnosť voči chladu, keďže v našich klimatických podmienkach pôsobia na človeka v prírodnom prostredí najmenej tri štvrtiny roka mierne chladné až veľmi chladné podnety. Mechanizmus pôsobenia a fyziologický účinok pri otužovaní vodou je omnoho intenzívnejší, než napr. pri otužovaní vzduchom, pretože chladná voda odoberá telu až 30x viac tepla než vzduch rovnakej teploty. Intenzita teplotného podráždenia vodou všeobecne závisí od:

1. rozdielu medzi teplotou povrchu kože a vody; čím je tento rozdiel väčší, tým je podráždenie silnejšie (neobyčajne účinné je tak vo voľnej prírode najmä zimné otužovanie);

2. neočakávateľnosti výskytu tepelného účinku;

3. rýchlosti účinku;

4. trvania účinku;

5. veľkosti povrchu tela, na ktorú podnet pôsobí;

6. miesta účinku na povrchu tela (kožný povrch je rôzne citlivý na rôznych miestach);

7. opakovania podráždenia;

8. individuálnych vlastností organizmu (napr. chudý človek znáša chlad horšie, pretože stráca 3x viac tepla než obézny, navyše táto strata tepla prebieha u chudých rýchlejšie).

Konkrétne je pri kúpaní v riekach je vhodné zachovávať tieto pravidlá (v podstate sú tieto všobecne platné aj pre kúpanie v sladkovodných jazerách):

1. kúpať sa až o 30 minút po ľahkých raňajkách, alebo až o dve hodiny po obede;

2. pred kúpaním sa neochladiť celkom (pri čerstvom vetre sa odporúča vykonať niekoľko energických gymnastických cvičení);

3. kúpať sa celkom nahý;

4. rýchlo sa ponoriť do vody;

5. vo vode nestáť pasívne ale plávať, alebo energicky trieť horné i dolné končatiny a trup;

6. nezostať vo vode dlhšie ako 10 až 20 minút a pri prvých príznakoch mrazenia vyjsť z vody;

7. po skončení kúpania sa vyšúchať uterákom;

8. po kúpaní urobiť menšiu prechádzku, pri ktorej sa ale neslobodno ani unaviť, ani si oddýchnuť v tieni;

9. prvé kúpanie sa má uskutočniť vo vode teplej aspoň 20 °C;

10. nekúpať sa pri rôznych akútnych zápalových procesoch (ochoreniach), najmä ak sú spojené s tráviacimi ťažkosťami.

3. Tréningové metódy

K zimnému plávaniu je vhodné pristúpiť až po určitom predchádzajúcom tréningu. Tento tréning možno začať aj menej drastickými metódami, ako je napríklad spanie pri otvorenom okne až do neskorej jesene, či používanie studenej vody pri umývaní končatín. Nevyhýbame sa ani pobytu vonku v zimnom období.

Najznámejšou tréningovou metódou je však sprchovanie sa studenou vodou zásadne ráno. V príslušnej literatúre sa často uvádza tzv. striedavá sprcha, kedy sprchovanie začneme teplou vodou a dokončíme studenou, prípadne túto procedúru obmieňame viac krát. Táto metóda je vhodná na začiatku otužovania, kedy človek ešte nemá voči studenej vode príslušnú odolnosť. Je výhodné s ňou začať v lete, kedy vnímame chlad o niečo pozitívnejšie než v zimnom období.

Keď prejdeme touto prvou fázou, tak nasleduje naše rozhodnutie, či to s otužovaním myslíme skutočne vážne. Ak áno, je vhodné sa celkom vzdať teplej vody a na osobnú hygienu používať výhradne len modrý vodovodný kohútik. Veľký vplyv na výsledný efekt má pravidelnosť a psychická pohoda počas tohto úkonu. Sprchujeme sa výhradne ráno. Najlepšie do 5 minút po prebudení.

V literatúre sa možno dočítať o číslach – časových hodnotách, ktoré je vhodné pri otužovaní dodržiavať. Podstatné je však zostať pod vplyvom chladu do chvíle, kedy nám prestáva byť zima a začína nás zalievať vnútorné teplo. Vtedy procedúru otužovania ukončíme, prípadne podľa osobitnej trénovanosti v nej určitý čas zotrváme. Pozor si dávame tiež na zvýšenú tvorbu adrenalínu, ktorá nás nabáda k tomu, aby sme zostali vo vodnom médiu dlhšie. Rešpektujme svoje telo, pretože po tejto fáze nastáva fáza podchladenia, ktorá je veľmi nepríjemná a je dobré k nej nedospieť. Toto pravidlo platí aj pri zimnom plávaní. Sprchovanie sa studenou vodou počas fázy predprípravy je vhodné kombinovať v letnom období s plávaním v prírode, s ktorým pokračujeme až do neskorej jesene.

Ak dodržíme všetky zásady predprípravy otužovania a studenú sprchu sme vykonávali pravidelne každé ráno počas 1,5 roka, v organizme nastávajú mnohé zmeny. Ide najmä o adaptáciu na chlad, ktorý vnímame vyslovene pozitívne. Náš pohľad na zimu sa mení a dostáva úplne iný rozmer.

Kto dospeje k tomuto štádiu, tak môže bez obáv pristúpiť k plávaniu v prírode v zimnom období. Na Požitaví sú podmienky pre túto disciplínu pomerne obmedzené. Vodné nádrže v zime spravidla zamrznú a znečistená rieka Žitava nie je úplne najvhodnejším miestom pre zimné plávanie. Našťastie kvalita jej vody je od obce Obyce až po jej pramene pomerne vyhovujúca. V tomto úseku sa nachádza pár miest s hlbšou vodou a kamenným podložím vhodným pre zimné plávanie. Kúpanie sa v rieke je však o niečo náročnejšie než v stojatej vode, nakoľko v rieke naše telo neustále obmýva prúd chladnej vody, čo výrazne zvyšuje náročnosť zimného plávania.

Čas, ktorý sa rozhodneme stráviť plávaním v rieke počas zimy závisí od našej osobitnej trénovanosti. Pri teplote vody pod 5 °C by sme však vo vode nemali zostať dlhšie než 1 až 2 minúty. Nikdy sa nekúpeme sami! Najmä, ak so zimným plávaním len začíname. Nesilíme to! Ak sme počas leta až do neskorej jesene aktívne plávali, tak v zimnom období stačí okúsiť zimné plávanie jeden či dva krát a intenzívnejšie pokračovať až na ďalšiu sezónu.

4. Zdravie a životný štýl

Ochorieť však možno aj počas životnej etapy otužovania. Zväčša keď preceníme svoje sily a výraznejšie sa podchladíme na dlhší čas. Ak teda podľahneme chorobe, ktorú sprevádza horúčka, je dôležité otužovanie prerušiť. Abstinujúce obdobie od otužovania by malo trvať toľko dní, koľko sme mali horúčku. Počítať začíname od jej skončenia. Pokiaľ nemáme horúčku, ale len cítime, že na nás „niečo lezie“, je vhodné v otužovaní pokračovať. Choroba, ktorú vo svojom tele cítime, zvyčajne zmizne po rannom osviežení sa studenou vodou.

Dôležitou súčasťou otužovania je strava a životný štýl. Malo by byť samozrejmosťou aby sme sa v čo najväčšej možnej miere vyhýbali všetkým druhom legálnych drog, ktoré súčasná spoločnosť stavia do roviny samozrejmého konzumu. Strava by mala byť striedma, ale zároveň čo najpestrejšia, s dôrazom na letné obdobie a obdobie zimy. Mali by sme dbať na primeraný prísun sacharidov, ktoré je vhodné prijať na raňajky, ktoré musia byť pravidelné. Bielkoviny získavame len z kvalitného druhu mäsa, najlepšie z rýb. Je potrené zvýšiť prísun kvalitných tukov. Cukor je vhodné zo stravy vylúčiť v čo najväčšej možnej miere, prípadne ho používať len pri športovom tréningu. Pozitívny vplyv majú rôzne mliečne kultúry (kefír, syr, bryndza). Vitamíny a minerály získavame hlavne zo zeleniny a ovocia (ovocie len naše: žiadne pomaranče či kiwi). Medzi najvhodnejšie druhy patria rajčiny, všetky druhy čelade kapustovitých (brassicaceae), cibuľa, cesnak a jablká. Vhodným doplnok sú tiež bylinné čaje. Základ by mali tvoriť kvety lipy (Tillia sp.), materinej dúšky (Thymus sp.), listy mäty (Mentha sp.), žihlavy (Urtica dioica) a ginka (Ginko biloba). Pri užívaní drogy z listov ginka postupujeme opatrne. Pri zaobstarávaní si týchto potravín sa zameriavame najmä na ich pôvod, ktorý je veľmi dôležitý. To platí najmä pri bylinných čajoch. Zameriame sa najmä na zber z miest poznačených minimálnymi antropogénnymi zásahmi. Denný príjem tekutín by nemal byť menší než 2 litre (v lete viac). Podiel týchto tekutín prijatých prostredníctvom bylinných čajov by nemal prekročiť 20 %.

Otužovanie by sme mali kombinovať s viacerými aktivitami, ako je napríklad turistika, beh, bežky, športové rybárstvo, cyklistika a podobne. Platí dôležité pravidlo: byť v neustálom pohybe!

5. Potenciál otužovania na Požitaví

Potenciál otužovania na Požitaví naráža na problematiku znečistenia povrchových vôd. Tým, ktorým znečistené vody neprekážajú, tu majú veľmi vhodné podmienky pre plávanie. Rovinatá krajina v ústí pohorí Tribeč a Pohronský Inovec je bohatou sústavou vodných tokov sústreďujúcich sa do matičky Žitavy. Na mnohých z nich sa nachádzajú vodné nádrže, ktorých stručný prehľad nám prináša tabuľka. Kúpanie sa v týchto vodných plochách je však určitým zdravotným rizikom, ktoré je priamo úmerné ich vysokému stupňu znečistenia. Horné Požitavie však vďaka prírodnému bohatstvu priľahlých pohorí disponuje aj vodnými nádržami, ktorých čistota vody je výbornej kvality.

Tab. I – Prehľad vodných plôch Požitavia, ktorých odtok spadá pod rieku Žitavu (od jej prameňov až po ústie do rieky Nitra pri meste Šurany)

Vodná plocha	Prítok	Lokalita	Veľkosť
Nemčinany	Rohožnický potok	Nemčiňany	3 ha
Veľké Vozokany	Potok Širocina	Veľké Vozokany	23 ha
Nevidzany	Bezmenný	Nevidzany	9 ha
Nová Ves nad Žitavou	Čerešňový potok	Nová Ves nad Žitavou	7 ha
Kýreš	Hosťovský a Babindolský potok	Vráble	36 ha
Slepčany	Čerešňový potok	Slepčany	46 ha
Tesárske Mlyňany	Bezmenný	Tesárske Mlyňany	2 ha
Hosťovce	Potok Pelúsok	Hosťovce	<0,5 ha
Topoľčianky	Potok Leveš	Topoľčianky	1 ha
Rybníky Háj	Rieka Žitava	Jedľové Kostoľany	1,5 ha
Žiare	Potok Žitavica	Obora Žitavica	1,5 ha
Veľká Lehota	Pramene rieky Žitavy	Horná Kňazová	<0,5 ha
Rybníky pod Kruhom	Bezmenný	Žrebčín Rybníky	<0,5 ha
Stožisko	Potok Leveš	Skýcov	0,43 ha
Krásny majer	Prítok potoka Žikavka	Žikava	<0,5 ha
Breziny	Potok Žikavka	Žikava	<0,5 ha
Čerešňovo	Potok Žikavka	Čerešňova dolina	0,81 ha
Biela	Potok Žikavka	Čerešňova dolina	<0,5 ha
Rakytka	Pramene potoka Žikavka	Sedlo pod Rakytou	<0,5 ha
Topoľnica	Potok Topoľnica	Dolina Topoľnica – Topoľčianky	<0,5 ha
Kresaný kameň	Osný potok	Osná dolina	<0,5 ha
Husárová	Hostiansky potok	Hlboká dolina	0,4 ha
Čerianka	Potok Pelúsok	Lovce	3 ha
Člnok I a II	Potok Stráňka	Údolie medzi Skalkou a Člnkom pri obci Zlatno	<0,5 ha
Mankovce	Potok Stráňka	Mankovce	3 ha
Veľčice	Čerešňový potok	Veľčice	3 ha
Sekanina	Pramene Čerešňového potoka	JV svahy V. a M. Tribeča	0,45 ha
Jelenec I a II	Jelenský potok	Jelenec	2 + 7 ha
Kolíňany	Potok Bocegai	Kolíňany	10 ha
Maňa a ….	Dolinský potok	Veľká Maňa	7 ha
Starý rybník	Trávnický potok	Trávnica	7 ha
Nový rybník	Potok Liska	Trávnica – Biela samota	19 ha
Melecký majer	Melecký potok	Melek	2 ha
Čifáre	Telinský potok	Čifáre	17 ha
Beladice	Potok Čakýň	Beladice	neznáme

6. Záver

Otužovanie ako životný štýl či presvedčenie v sebe skrýva viac, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Otužovanie chladom je o spoznávaní svojich individuálnych zdravotných hraníc a o ich posúvaní vpred až do extrémov. V otužovaní možno pocítiť prapôvod cesty ľudstva. Je o zvláštnom vzťahu či skôr vášni človeka k zime. K tichu, ktoré stelesňuje a o pochopení zimnej harmónii – harmónii bielej farby.

Literatúra:

[1] MATOUŠEK, J. (1987). Počasí, podnebí a člověk. Bioklimatologie člověka. Praha : Avicenum, 1988. 296 s.

[2] KOLESÁR, J. (1989). Humánna bioklimatológia a klimatoterapia. Martin : Osveta, 1989, 352 s.

[3] KREČMER, V. /red./ (1980). Bioklimatologický slovník terminologický a explikativní. Praha : Academia, 1980, 244 s.

[4] Sprievodca po rybárskych revíroch Slovenska. 2013. Dostupné na www.reviry.sk

Súvisice články: Zimné kúpanie sa v hornej Žitave

Autori textu: Matej Petruf, Dalibor Výberči, 2013